training recap:
estirar, estirar y estirar.
unos 3-4 sets de calentamiento de squats
4 sets de 5 squats
1 set de squats hasta fallar
3 sets de 8 squats búlgaros
3 sets de 12 extensiones de pierna
2 sets de lunges hasta fallar
(escribo esto sin poder sentir mis piernas!)
desde que empecé a tomarme en serio mis entrenamientos siempre quise dominar todos movimientos compuestos principales: sentadilla, peso muerto y press en banca (el popular SBD: squat, bench, deadlift).
el primero en lograr fue peso muerto, mi ejercicio favorito y la razón por la que probablemente logro conservar mi fuerza a través de los años. me enorgullece bastante no tener que hacer dos viajes para subir las bolsas del super y poder mover muchas cosas yo sola. el press de banca no es mi favorito porque no soy muy fuerte en el pecho pero digamos que tengo un press decente (otro día lo muestro).
la sentadilla por otra parte ha sido todo un tema y cada vez que hacía/hago sentadillas tengo los mismos pensamientos:
estoy logrando la profundidad correcta?
tengo la espalda en una posición neutra?
voy a poder subir este peso de regreso?
me voy a ir de boca?
por qué me suena la rodilla cuando bajo?
realmente quiero tener fuerza en las piernas? (lol)
han pasado muchos años desde que empecé a trabajar en mis sentadillas, por muchos tiempo no era muy buena porque mi deseo de ponerle peso podía más así que sacrificaba profundidad solo por poder ponerle más discos a la barra. hasta que hace un par de años decidí que iba a empezar desde 0 y trabajar 100% en mi profundidad y ahí empezó el proceso de descubrir muchas cosas, la meta era lograr profundidad “ass to grass”: la cadera va por debajo de la rodilla (IPF Depth).
lo primero que encontré es que para hacer una buena sentadilla necesitas buenos tobillos cosa que yo no tengo y al hacer sentadillas profundas mis rodillas se movían hacia adentro o el talón se me levantaba del suelo, algo que no quieres cuando tienes un montón de peso en la espalda. buscando soluciones encontré que podía poner dos discos pequeños en el suelo para elevar mis tobillos y esto hacía que pudiera mantenerme más derecha al bajar y evitar que se levantaran mis talones del suelo.
lo probé un tiempo hasta que decidí comprarme zapatos de weightlifting, los reebok legacy lifter. estos zapatos tienen un tacón como de 2cm y los usan mayormente en halterofilia o crossfit, los empecé a usar y vi muchísima mejora en mis sentadillas y pensé que ya mi trabajo estaba listo (qué ilusa lol)
fast forward a este año que retomé el gimnasio y otra vez tengo que empezar a subirle peso a mis sentadillas, empezó de nuevo el ciclo de obsesionarme con cada detalle de mi movimiento y grabarme para ver qué hago mal. durante este proceso me volví a hacer la misma pregunta:
por qué mis sentadillas no se ven como la que veo en profesionales de weightlifting o powerlifting?
mis piernas. tengo las piernas largas. sé que suena como humble bragging pero prometo que es un problema real!
siempre admiré la capacidad de los chinos en ser excelentes en el weightlifting, parecen robots diseñados para hacer exactamente esos movimientos y por alguna razón ignoré una de las partes más importantes de su éxito: su anatomía. hace un tiempo vi un video de un entrenador hablando de algo llamado el “swimmers body illusion”. una ilusión que lleva a la gente a creer que si entrenan como un nadador pueden lograr un cuerpo de nadador, ignorando que el nadador probablemente es nadador porque ya tenía el físico correcto para ese deporte. esto pasa con los atletas chinos, tienden a ser seleccionados gracias a su anatomía: poca estatura, torsos largos y fémures cortos.
entender esto me dio un nuevo punto de referencia de qué podía mejorar, por eso decidí probar la sentadilla “low bar” (low bar squat), es un tipo de sentadilla donde la barra se sienta un poco más abajo en la espalda y en teoría esto ayuda a mantener el pecho un poco más recto al bajar y evitar perder el equilibrio al subir. por qué tardé tanto en probar esto? porque no me parecía tan estética como la sentadilla “high bar”, es la que normalmente se le ve a atletas de weightlifting.
durante mi entrenamiento hoy me tomé el tiempo de grabar varias sentadillas con la barra vacía y algunas con zapatos regulares y otras con zapatos de weightlifting. solo para comparar mi postura en cada una y me sorprendió muchísimo el cambio, además que he sentido que al usar low bar me siento más cómoda al subir el peso.
escribiendo esto me doy cuenta que todo esto quizás parezca un poco “todo igual” al ojo de una persona normal pero prometo que si siento diferencia jajaja.
después de hacer tantos cambios y obsesionarme tanto con el tema, ver esta comparación me ayudó a entender que si ha valido la pena pelear tanto con algo tan tonto como hacer una sentadilla. la diferencia de mi postura del primer squat al último es impresionante (para mí).
por fin hacer sentadillas se ha vuelto algo que disfruto muchísimo y por ende el día de piernas ya no es el temido día de piernas que era antes, incorporé muchos estiramientos antes de empezar y he podido ir incrementando el peso regularmente.
es difícil hacer una sentadilla? si tienes la anatomía de un atleta chino, no tanto.
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